Lo más nuevo en nutrición: Mindfull Eating

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2018-07-06 11:22:14 | La Comida y Tu



Y tú ¿en qué piensas cuando comes?

¿En qué piensas cuando comes? Seguro que a la hora de desayunar o de comer en el trabajo, solo piensas en correr, mil cosas por hacer ese día, trabajos retrasados, o hasta en la trama de la película o en la serie que vas a ver en la noche.  Aeguramente que en todo menos en el crujido de tus papas o el sabor de tu comida ¿verdad? La alimentación consciente o mindfull eating es el acto de estar totalmente presente con la comida que estás comiendo y poder saborear cada bocado, centrándose en el sabor y la textura de lo que está en tu boca. Se trata de comer con calma y elegir tus alimentos con atención.

Mindfull eating implica seleccionar alimentos nutritivos y saludables conociendo todas sus propiedades y hacer conciencia de ellas para lograr que tu cuerpo disfrute y quede más saciado.También es el acto de expresar gratitud interna y aprecio por la comida que estás comiendo, y ser consciente del privilegio que tienes al recibirla. Esta técnica no es un concepto nuevo. Los monjes budistas, mientras se retiran, a menudo comen juntos en silencio sin distracciones y se comprometen por completo con su comida.

Comer conscientemente ayuda a bajar de peso. Cuántas veces te ha pasado que al ver una película ni siquiera te das cuenta de que estás comiendo una bolsa entera de papas fritas hasta que tu mano alcanza el fondo de la bolsa para encontrar que está vacía. Cuando no comes conscientemente, muchas veces ni siquiera sabes cuánto has comido. Entonces, ¿cómo podemos aplicar este acto a nuestra vida diaria? Para comenzar, siempre que puedas prepara comidas nutritivas y saludables y tómate el tiempo para cocinar en casa. Si no tienes tiempo, elige entonces comidas saludables balanceadas con mucha variedad de color (en verduras) y que te llame la atención.

Luego es indispensable que comas sin televisión ni celulares, computadoras u otras distracciones. Mastica cada bocado de forma lenta y siente todo lo que pruebes: los sabores y la textura de la comida. ¿Es crujiente o suave? ¿Salado o dulce? ¿Cómo te hace sentir la comida? Así también disminuyes tu ansiedad por diferentes tipos de alimentos, como por ejemplo si vas a comer algo que no está dentro de tu dieta, agarra un bocado y disfrútalo tanto que no necesitarás de otro pedazo.

Lo más importante es que aprendas a formar una buena relación con la comida y que no te cause estrés, pues al comer estresado o con culpabilidad, es más probable que subas de peso y que presentes problemas de digestión. ¡Qué esperas para intentarlo!

 

publicado en: The Beauty Effect

https://www.thebeautyeffect.com/nutricion/lo-mas-nuevo-en-nutricion-mindfull-eating/

 


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7 razones para consumir linaza

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2016-03-28 11:23:55 | Vida Saludable



La linaza es un nutriente con muchísimos beneficios nutricionales y medicinales capaz de prevenir muchas enfermedades que se padecen hoy en día como enfermedades cardiovasculares, cáncer entre otras. Conoce a continuación todos los beneficios de la linaza.

1. Protege de riesgo cardiovascular al retardar la formación de placas de ateroma en las arterias además de ayudar a eliminar las placas ya formadas.

2. La linaza contiene ácido alfa linoleíco, el cual no podemos producir nosotros mismos y necesitamos ingerirlo en la alimentación, que ayuda a reducir el riesgo de infartos.

3. Es una fuente de fibra soluble que se une a los ácidos biliares ayudando a expulsarlos del cuerpo.

4. La suplementación con aceite de linaza disminuye la sensibilidad de la piel y mejora la función de barrera y protección de la misma.

5. Ayuda a prevenir el cáncer asociado a desórdenes hormonales y aliviar los síntomas d ela menopausia debido a que contiene Fito estrógenos que regulan la actividad hormonal en el cuerpo.

6. Ayuda al buen manejo de los niveles de colesterol incrementando el colesterol HDL y reduciendo el LDL conocido como el “colesterol malo”.

7. La linaza contiene cantidades importantes de proteína, aproximadamente el 30% de la linaza es proteína además de ser rica en vitaminas B, minerales y tocoferoles que son antioxidantes de la vitamina E.

Cómo incluyo la linaza en mi dieta? Incorpora 1 cuchara diaria a tu dieta para obtener todos sus beneficios. Recuerda tomar suficiente agua para evitar constipaciones y ayudar acelerar el tránsito intestinal y así evitar el estreñimiento. Puedes agregar la linaza a tus licuados del desayuno, jugos verdes o smoothies, espolvoreándola sobre tu fruta picada, tu yogurt o tu ensalada. Otra opción es agregar linaza a tus recetas de panqués o galletas horneadas para agregar más fibra a tu dieta.

Receta de Smoothie de Fresa con Linaza:
INGREDIENTES: 4 tazas de hielo en cubos 1 taza de fresas descongeladas, sin azúcar y troceadas ½ taza de yogur sin grasa ½ taza de leche de almendras 4 cucharadas de linaza

Contenido Nutricional por ración (rinde 4 porciones): Calorías: 72 | Grasa: 3.5 g | Proteína: 5 g |Colesterol: 1 mg| Carbohidratos: 11 g | Sodio: 57 mg | Fibra: 3 g | Azucares: 7 g |


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7 alimentos que debes evitar comer en la noche

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2016-03-28 11:22:14 | La Comida y Tu



La noche es un momento crucial a la hora de escoger los alimentos ya que si no escogemos los adecuados podríamos estar ganando peso además de dañar nuestro esófago a causa del reflujo producido por la relajación del esfínter permitiendo que los jugos gástricos se regresen al esófago quemando el tejido. Sin embargo existe el “reflujo silencioso” que no produce indigestión, sino que produce la sensación de tener la garganta seca, tos crónica y dificultad para tragar.

Para evitar el reflujo es necesario ingerir el último alimento 3 horas antes de ir a la cama además de evitar los siguientes alimentos si es que padeces de reflujo o quieres evitarlo: 1. ALCOHOL. El alcohol relaja los esfínteres haciendo que la comida se regrese al esófago en vez de permanecer en el estómago.

2. REFRESCO. El refresco es más ácido de lo que podríamos pensar. El ácido daña los esfínteres además de que la carbonatación aumenta la presión en el estómago. 3. CHOCOLATE. El chocolate contiene un compuesto llamado teobromina el cual relaja los esfínteres. 4. QUESO. Al ser alto en grasa, también relaja el esfínter. Si quieres comer queso, prefiere aquellos que sean duros como el parmesano o suizo (con moderación) ya que tienen menor efecto de relajación a comparación de quesos suaves como mozzarella o feta. 5. NUECES. A pesar de aportar grasas buenas, por el hecho de ser grasas seguirá relajando los esfínteres. Prefiere las almendras o pistaches antes que comer nueces de la india, cacahuates o nueces de macadamia.

6. CITRICOS. Por contener ácido producen el mismo efecto. Algunas personas toleran algunsa frutas como naranjas o manzanas, pero eso es cuestión de prueba y error. 7. CAFÉ. La cafeína que contiene el café hace que nuestro estómago produzca más jugos gástricos. Si decides tomarlo, escoge el descafeinado para reducir los efectos.

Si padeces de reflujo puedes cenar cualquier cosa que sea baja en niveles de acidez como proteína magra (pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado asado, atún, salchichas de pavo) acompañada de vegetales (alguna ensalada, verduras al vapor, nopales asados), algún cereal con leche o fruta con yogurt.

6 distintas maneras de preparar pechuga de pollo

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2016-03-28 11:19:32 | Vida Saludable



La pechuga de pollo contiene proteína de alta calidad además de ser muy baja en grasa. Es por esto que es n alimento incluido frecuentemente en muchas dietas ya sea para bajar de peso o aumentar la masa muscular magra. Sin embargo, es un platillo que a poca gente hace feliz por ser aburrido y demasiado simple. A contiuación te presentamos 7 formas creativas de preparar la pechuga de pollo que prueban que comer saludable no tiene porqué ser aburrido.

1. Española: Sazona la pechuga de pollo con paprika. Sírvela con papas cambray asadas. Acompáñala con salsa Romesco.

(Salsa Romesco: Dora dos rebanadas de pan en migas en poco aceite de oliva. Agrega ajo, paprika, pimientos rojos y vinagre de vino tinto. Tritura hasta obtener textura de puré.) 2. Italiana: Sazona con romero, ajo y limón. Sírvela con tomates cherry asados. Acompáñala con salsa pesto. (Salsa Pesto: tritura ajo picado, albahaca, piñones, parmesano y aceite de oliva).

3. India: Sazona con curry. Sírvela con espinacas salteadas. Acompáñala con salsa de mango. (Salsa de mango: combina mango picado, cebolla roja, cilantro picado, 1 jalapeño picado y jugo de limón).

4. Mexicana: Sazona con chile en polvo. Sírvela con frijoles negros de la olla. Acompáñala con salsa pico de gallo (Salsa pico de gallo: combina jitomate picado, cebolla picada, 1 jalapeño, cilantro picado, y jugo de limón) 5. Argentina: Sazona con comino. Sírvela con espárragos asados. Acompáñala con salsa chimichurri. (Chimichurri: combina perejil picado, ajo, aceite de oliva. Déjalo reposar por 20 minutos). 6. Griega: Sazona con orégano, ajo y aceite de oliva. Sírvela con un pan pita pequeño. Acompáñala con Tzatziki. (Tzatziki: combina pepino rallado con yogurt griego, jugo de limón, aceite de oliva, ajo y eneldo).

Recuerda no excederte en las salsas sólo agrega un poco para dar sabor. Cocina tu pechuga de pollo en una plancha antiadherente para evitar usar aceite.

Tips para construir masa muscular magra

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2016-03-28 11:16:41 | Vida Saludable



1. Para que tu cuerpo pueda quemar grasa y al mismo tiempo construir músculo necesitas consumir 3 gramos de proteína por cada kilogramo de masa muscular magra. Además no olvides que el consumo de carbohidratos tendrá que reducirse ligeramente dándole prioridad a la proteína.

2. No dejes de comer proteína por más de 4 horas, ya que de otra manera el cuerpo comensará a consumir su propio músculo. Prefiere proteína de alta calidad como claras de huevos, pechuga de pavo que contiene 7 gramos de proteína en una onza, pechuga de pollo sin piel. El salmón también es una muy buena opción al contener ácidos grasos omega 3 que ayudan a construir múaculo.

3. Consume lo suficiente de carbohidratos, ni de más ni menos. Los carbohidratoa son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo. Si comes de más se irá a síntesis de grasa, pero si comes de menos a tu cuerpo le faltará energía para mantenerte activo y comenzará a comerse el músculo para tomar aminoácidos y convertirlos a glucosa.

4. Las grasas juegan un papel importante en la dieta aportando entre 20 y 35% de nuestro requermiento energético. Consume grasas monoinsaturadas que son buenas para el corazón como lo son el aceite de oliva, aguacate, almendras y nueces. Sin embargo recuerda que son calóricamente muy densas, así que consume porciones pequeñas.

5. Prefiere los carbohidratos ude bajo índice glicémico como los cereales integrales, frutas y leguminosas. Los de alto índice glicémico, como los azúcares, dulces y jugos, harán que tu cuerpo produzca picos de insulina y glucosa, haciendo que sintetices grasa además de que te dará mucha hambre y un bajón de energía después.

6. Si no estás bien nutrido , tu cuerpo no podrá crear masa muscular. Los micronutrientes los puedes obtener con una dieta balanceada comiendo de todos los grupos de alimentos y complementarte con un multivitamínico que te recomiende tu médico.



6 maneras de controlar los antojos y picoteo entre comidas

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2016-03-28 11:15:32 | La Comida y Tu



Sabemos que nuestro cuerpo necesita almento cada 4 horas para mantener nuestros niveles de energía y glucosa nuestro metabolismo activo . Sin embargo, el picoteo y los snacks entre comidas interrumpen la digestión además de hacerte ganar peso. Muchas veces el hambre es confundida con la sensación de sed, o comemos por ansiedad, aburrmiento o estrés; a continuación te damos tips para controlar esos antojos.

1. La escala del hambre. Ponle un número al hambre que sientes y así saber cuándo realmente tu cuerpo necesita alimento. El número 1 es equivalente a sentirse completamente vacío mientras que el 10 es la sensación después de haber comido demasiado y sentirse súper satisfecho. Cuando te encuentres en el número 3 puedes comer, y para cuando llegues al 6.

2. Come lento. Cuando estamos comiendo, para que la señal de saciedad llegue a nuestro cerebro y paremos de comer deben pasar entre 15 y 20 minutos. Mastica cada bocado 20 veces por lo menos, disfruta cada bocado, el sabor, el olor, colores...

3. Reconoce qué sensación es. Muchas vecea confundimos la sed con hambre, para evitar esto siempre mantente hidratado. Si sientes que vas a comer por ansiedad, estrés o aburrimiento encuentra una actividad que te ayude como salir a correr, alguna actividad manual, leer, sal a pasear a tu perro o márcale a un amigo.

4. Pon atención a lo que comes. Apaga el celular, la televisión, computadora y dedícate a comer solamente. De lo contrario comerás de más sin darte cuenta.

5. La pregunta. Si crees tener hambre pero no estás seguro, házte la siguiente pregunta :"Tengo la suficienre hambre para comer una manzana entera o una papa horneada?" Si la respuesta es no, mejor abstente de comer en ese momento y espera a sentir más hambre.

6. Si realmente el hambre es mucha o el estrés y ansiedad, prefiere almentos calóricamente no densos, vegetales, frutas y proteínas magras. Escoge pepinos con chile, apios con jocoque, fresas con yogurt, o manzana con peanut butter en vez de papitas, cacahuates, o galletas.



¿Por qué no dormir nos engorda?

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2016-03-28 11:12:59 | La Comida y Tu



Eres de aquellos que suele disfrutar de maratones de tus series favoritas toda la noche, padeces de insomnio o te desvelas trabajando hasta la madrugada sin dormir lo suficiente? Esto podría ser la razón de los kilos de más que has ganado. Bien sabemos que nuestro cuerpo necesita 8 horas de descanso para recuperar su energía y auto repararse, sin embargo más alla de lo que podemos percibir a simple vista, durante la noche se secretan hormonas distintas que ayudan a regular las funciones del cuerpo afectando directamente en el apetito y nuestro peso.
Es importante saber que la hormona grelina es aquella encargada de estimular el apetito, mientras que la leptina lleva a cabo la función contraria enviando señales de saciedad al cerebro y disminuyendo así nuestra hambre. Al dormir menos de 5 horas el cuerpo producirá leptina en menor cantidad mientras que aumentará consideramblemente los niveles de grelina. Lo anterior resultará en un aumento de nuestro apetito y sobrealmentación especialmente por comidas hipercalóricas y ricas en hidratos de carbono debido a que nuestro cuerpo intentará recuperar la energía que no alcanzó a recargar durante el sueño. Además hay que sumar el efecto del cortisol, que se produce cuando estamos bajo estrés, que alentará nuestro metabolismo haciendo que asimilemos lo que comemos más lento.

TIPS PARA DORMIR BIEN:

1. No tomes cafeína después de las 6 de la tarde.

2. Trata de realizar ejericio en la tarde/noche para que te sea más fácil dormir.

3. No cenes pesado, toma una cena ligera. De lo contrario tu cuerpo estará ocupado en hacer la digestión en lugar de recuperarse, reponerse y deacansar.

4. No cenes carbohidratos (fruta, pan) ya que en la noche ya no se necesita tanta energía. Al consumirlos, el azúcar que contienen prenderán tu cerebro haciendo más difícil conciliar el sueño.

5. No duermas una siesta más larga de 20 minutos para evitar que te quite el sueño



Prepara tu propia hamburguesa saludable.

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2016-03-28 10:01:50 | La Comida y Tu



Sabías que una hamburguesa de Carl's Jr contiene 593 kcal y una de Friday's hasta unas 967kcal con 52 gramos de grasa? Esta es la mitad de calorías que una persona promedio debería de consumir en un día! Es por ésto que siempre será mejor preparar tus propias hamburguesas en casa a comprarlas en la comida rápida o comerlas en un restaurante ya que de esta manera tu podrás controlar los ingredientes además de las porciones. Comer saludable no tiene por qué ser aburrido, sólo es cuestión de saber elegir ciertos alimentos, cómo combinarlos entre ellos a lo largo de día y cuidar la forma en que la preparamos. Pasos para preparar una hamburguesa:

1. Escoge tu proteína: prueba preparar tus propias hamburguesas mezclando la carne molida de cerdo, pollo, cordero, pavo, atún, camarones o salmón con un huevo, media taza de pan molido y especias. Incluso prueba hacer tus hamburguesa vegetarianas mezclando champiñones, elotes, calabazas picadas, 1/2 taza de pan molido y 1 huevo en el procesador.

2. Escoge el pan: sé creativo, puedes escoger algún pan plano, pan de centeno o integral, o incluso una chapata combina muy bien con hamburguesas de salmón o atún. Una opción muy baja en calorías es usar hojas de lechuga en vez de pan.

3. Escoge el queso: evita los quesos amarillos y procesados que no aportan nada de proteína. Usa en su lugar queso mozarella o oaxaca para gratinar.

4. Agrega vegetales: prueba agregar combinaciones nuevas más divertidas que sólo el clásico jitomate con lechuga. Puedes agregar piña asada, champiñonea salteados, pimientos asados, aguacate, arúgula, lechuga italiana o pepinillos.

5. Condimentos: prefiere usar la mostaza a mayonesa ya que es mucho más baja en calorías. En caso de que desees agregar mayonesa y katsup, limítate a una cucharada solamente. Prueba usar aderezos nuevos xomo chimichurri o pesto.



¿Tus “productos y jugos saludables” te están engordando?

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2016-03-28 09:59:03 | La Comida y Tu



Muchos de los productos “light” y “saludables” que compras en el supermercado como yogurts, barritas o incluso tus propios jugos verdes o licuados podrían estar engordándote debido al azúcar escondido en este tipo de alimentos. Quien pensaría que con un “yogurt griego” que se vende como totalmente natural o con recetas de jugos con miles de combinaciones de frutas y granola que nos han vendido como saludables podríamos engordar.

Es importante aclarar que la glucosa es el combustible a partir del cual funciona nuestro cerebro; sin embargo, un exceso de azúcar en la dieta podría llevarnos a sintetizar grasa de más resultando en un exceso de grasa corporal. Por eso, es de vital importancia saber escoger correctamente los productos que consumiremos así como los jugos o licuados que preparemos para evitar subir de peso. TIPS 1. Al preparar tus jugos o licuados endúlzalos con Stevia o Splenda en vez de azúcar refinada o morena.

2. El jugo debe estar compuesto por verduras y sólo una fruta. 3. No lo cueles para evitar perder la fibra que te dará más saciedad. 4. 5. Elige frutas de bajo índice glicémico como berries, fresas, zarzamoras, manzana.

5. Agrega ingredientes frescos como espinacas, kale, pepino, apio, menta o limón.

6. Evita agregar granola a tus licuados, prefiere 1 cucharada de chía que te aportará fibra, o 3 nueces, 3 almendras.

7. Escoge leche light o de almendras para tus licuados.

8. Cuida que el yogurt que escojas sea realmente SIN azúcar, checa la etiqueta del producto, no te bases en la mercadotecnia.

9. Nunca mezcles frutas como en los famosos cocteles, escoge sólo una fruta. Excepto la manzana y las moras. 10. Escoge tomar un licuado ó un jugo ó una porción de fruta. Nunca los mezcles o escojas más de uno.

Alimentación y Colitis

por Dra. Julia Salinas Dücker

Publicado 2015-11-21 19:39:45 | Vida Saludable



Seguramente has escuchado o has padecido alguno de estos síntomas:

  • Inflamación abdominal principalmente en las tardes.
  • Dolor abdominal o cólico.
  • Cuadros de diarrea y estreñimiento intermitentes.
  • Aumento en la cantidad de gases abdominales...


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